Het effect van voeding op de kwaliteit van de slaap
De effecten die voeding heeft op de slaap zijn vooral gebaseerd op het feit dat tryptofaan en enkele andere voedingsstoffen nodig zijn om serotonine en melatonine te produceren. Tryptofaan is opgemerkt om subjectief ervaren slaperigheid te verhogen en de kwaliteit van de slaap te verbeteren (Jenkins 2016).
Om voldoende tryptofaan in de hersenen te krijgen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te selecteren die zoveel mogelijk tryptofaan bevatten in verhouding tot andere grote neutrale aminozuren (LNAA). Dit komt omdat deze aminozuren concurreren met tryptofaan om via de bloed-hersenbarrière naar de hersenen te worden getransporteerd.
Een goede, natuurlijke bron van tryptofaan is pompoenpittenpoeder. Wanneer het ‘s avonds wordt geconsumeerd, is er voldoende tryptofaan aanwezig om de kwaliteit van de slaap mogelijk te maken (Hudson 2005). Naast pompoenpittenpoeder moeten voldoende koolhydraten worden geconsumeerd, vanwege het metabolisme van tryptofaan dat een kleine toename van insuline vereist, zodat de tryptofaanspiegels in de hersenen voldoende stijgen. Consumptie van wei-eiwit en vertakte keten aminozuren (BCAA) moet ‘s avonds worden vermeden omdat de andere grote neutrale aminozuren die ze bevatten de hoeveelheid tryptofaan die over de bloed-hersenbarrière in de hersenen gaat, verminderen. Het gebruik van tryptofaan als supplement kan als twijfelachtig worden beschouwd, omdat het gebruik ervan is gekoppeld aan ernstige, hoewel zeldzame bijwerkingen. Deze effecten kunnen zijn veroorzaakt door besmettingen in de tryptofaan supplementen.
Het eten van zware maaltijden tijdens de laatste vier uur voordat je gaat slapen, moet worden vermeden, omdat een zware maaltijd de slaap kan schaden. De nieuwste studies hebben aangetoond dat mensen met een veelzijdig darmmicrobioom over het algemeen ook beter slapen (Smith 2019). Een goed microbioom kan worden gehandhaafd en gefixeerd door een kwaliteitsdieet te volgen dat rijk is aan groenten en fruit. Het consumeren van yoghurt wordt ook aanbevolen, omdat het een goede bron van probiotica is. Het is aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet goede effecten heeft op de kwaliteit van de slaap (Campanini 2017).