De verzwakking van spiermassa en spierkracht met de leeftijd wordt sarcopenie genoemd. Het voorkomen van sarcopenie is belangrijk omdat het een afname van het functioneren veroorzaakt, de kwaliteit van leven vermindert en leidt tot een hogere mortaliteit. Als u wilt blijven functioneren als u ouder bent, moet er aandacht worden besteed aan het behoud van spiermassa.
Oefening die de spieren versterkt is belangrijk
Oefening, vooral weerstandstraining in de sportschool, is een bekende manier om spierverlies te voorkomen(Cruz-Jentoft 2014). Het handhaven van een goed dieet moet ook worden gezien, omdat het een voorwaarde is voor krachttraining om de spieren daadwerkelijk te versterken. Met name het consumeren van te weinig energie of eiwitten kan leiden tot verlies van spiermassa (Jyväkorpi 2012). Minder intensieve lichaamsbeweging, zoals regelmatig wandelen, kan ook de spiermassa verbeteren voor ouderen die lijden aan sarcopenie (Yamada 2015).
Een dieet van goede kwaliteit vermindert het risico op spierzwakte met de leeftijd
Hoewel eiwitten belangrijk zijn bij het onderhouden van spieren, heeft de kwaliteit van het dieet ook betekenis. Veel studies hebben opgemerkt dat de spiermassa, spierkracht en fysieke prestaties van mensen met een gezond dieet beter waren dan bij mensen met een ongezond dieet (Bloom 2018). Overvloedige consumptie van groenten en fruit wordt vooral als belangrijk gezien, evenals het consumeren van vette vis.
Een mediterraan dieet is ook goed voor de spieren
Vasthouden aan een mediterraan dieet is in verband gebracht met gezond ouder worden (Samieri 2013). In de Italiaanse in CHIANTI-studie werd bijvoorbeeld opgemerkt dat degenen ouder dan 65 jaar die zich het beste aan een mediterraan dieet hadden gehouden, een 70 procent kleiner risico hadden om te worden vastgesteld dat ze fysiek kwetsbaar waren.(Talegawkar 2012). Spierfunctie is ook bekend als beter dan gemiddeld voor degenen die zich houden aan een mediterraan dieet.
Optimale hoeveelheid eiwit is afhankelijk van leeftijd
Wanneer alleen naar spierconditie wordt gekeken, moet eiwit gedurende de volwassenheid overvloedig in het dieet worden geconsumeerd, maar bij het bepalen van een optimale hoeveelheid moet rekening worden gehouden met het effect op de algehele gezondheid. In de Amerikaanse observationele studie, gebaseerd op het NHANES III-materiaal, werd opgemerkt dat bij 50-65-jarigen degenen met een grotere inname van eiwitten een 75 procent groter risico hadden om om welke reden dan ook te sterven, evenals een groter risico op het krijgen van kanker. Voor mensen ouder dan 65 jaar was de mortaliteit van degenen met de grootste inname van eiwitten echter 28 procent kleiner. (Levine 2014). Volwassenen van middelbare leeftijd en jonger moeten niet noodzakelijkerwijs streven naar een overvloedige hoeveelheid eiwit, maar voor mensen ouder dan 65 jaar kan het verhogen van de hoeveelheid eiwit geschikt zijn. Een geschikte hoeveelheid voor oudere volwassenen kan worden beschouwd als ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram gewicht per dag.
Supplement aanbevelingen voor ouderen die lijden aan een zwakke spieraandoening
Het kan gunstig zijn voor ouderen om hun dieet te ondersteunen met het gebruik van supplementen die de afname van spiermassa verminderen en die ook de spiermassa en spierkracht kunnen vergroten wanneer ze worden gebruikt in combinatie met krachttraining. Heilzame supplementen kunnen bijvoorbeeld essentiële aminozuren (EAA) of wei-eiwit zijn (Børsheim 2008, Ferrando 2010), creatine (Chilibeck 2017), leucine (Bauer 2015) en MCT-olie (Abe 2016).